Оказывается, самые надёжные союзники нашего здоровья удивительно просты и доступны. Это обычные крестоцветные овощи, колоссальный защитный потенциал которых, наука стала раскрывать сравнительно недавно. Крупномасштабные научные исследования последних лет показывают, регулярное употребление, таких овощей как: брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, пекинская капуста, капуста кольраби, кейл, руккола, репа, редиска, горчица, васаби, хрен, — оказывает положительное влияние на гормональный баланс обоих полов и значительно снижает риск развития различных злокачественных новообразований на 15–23%. Это устойчивый показатель, повторяющийся в разных странах и возрастных группах.
Секрет крестоцветных кроется в их химической природе, содержащей уникальные вторичные метаболиты или органические соединения, которые не участвуют в процессах роста и развития растений, но играют важнейшую экологическую роль, защищая их от вредителей и помогая в адаптации. Вторичные метаболиты или глюкозинолаты, образуются в результате механического повреждения, т.е. при измельчении овощей.
Глюкозинолаты, серосодержащие органические соединения, естественным образом содержащиеся в растениях семейства крестоцветных, при нарезке или переваривании овощей расщепляются и распадаются на активные вещества, на Изотиоцианаты и Индолы. Эти соединения в свою очередь, способны влиять на самые тонкие механизмы клеточной защиты организма человека.
Изотиоцианаты.
Изотиоцианаты, серосодержащие антиоксиданты и фитонутриенты. Самым известным и изученным представителем этого класса является Сульфорафан, который славится своими выраженными противовоспалительными, антибактериальными и онкопротекторными свойствами. В неповрежденных овощах содержится предшественник Сульфорафана — глюкорафанин.
При резке и тщательном измельчении, клеточные стенки растения разрушаются и активизируется фермент мирозиназа, который превращает глюкорафанин в полезный Изотиоцианат. Чтобы фермент сработал, овощи лучше употреблять в сыром виде, тщательно пережевывать, а если варить то недолго так как мирозиназа разрушается при сильном длительном нагреве.
Изотиоцианаты стимулируют выработку ферментов печени, которые помогают организму выводить токсины. Активируют защитные пути в клетках снижающие уровень окислительного стресса и хронических воспалений. Сульфорафан обладает антибактериальным эффектом, в частности, подавляет активность бактерии Helicobacter pylori, снижая риски гастрита и язвы, а также способен тормозить развитие раковых клеток и защищать ДНК от повреждений.
Индолы.
Индолы (индол-3-карбинол и родственные соединения), биологически активные вещества, относящиеся к группе фитонутриентов, естественным образом образующиеся при расщеплении глюкозинолатов, которые в изобилии содержатся во всех овощах семейства крестоцветных. Индолы способствуют правильному метаболизму эстрогенов, помогая снизить риски эстроген-зависимых состояний.
Эстрогены присутствуют в теле каждого человека, независимо от пола. У женщин они формируют циклы, настроение, плотность костей, здоровье кожи. У мужчин — поддерживают когнитивные функции, сосудистую гибкость, либидо и даже качество сперматогенеза. Но важен не столько уровень эстрогенов, сколько то, какими путями они распадаются. Современные исследования показывают, что не сами эстрогены, а нарушение их метаболизма, связано с повышением риска гормонозависимых опухолей.
Когда эстрогены распадаются в организме, они превращаются в разные метаболиты. Одни из них безопасны и быстро выводятся. Другие, более агрессивные могут повреждать клетки, усиливать воспаление и создавать условия для опухолевого роста. Важен не уровень эстрогенов как таковой, а то какими именно продуктами распада они становятся. Этот процесс одинаково важен и для женщин, и для мужчин, потому что гормоны циркулируют в организме всех людей, а такие ткани как грудь у женщин и простата у мужчин, реагируют на неправильный распад эстрогенов практически одинаково.
Организм начинает производить больше агрессивных метаболитов, когда на него воздействуют стресс, хроническое воспаление, избыток быстрых углеводов и сахара, алкоголь, лишний вес, плохая работа печени, недостаток клетчатки и нарушение микробиоты кишечника. Эти факторы перегружают системы детоксикации и печень начинает направлять эстрогены по более опасному пути распада. В результате в тканях накапливаются раздражающие продукты, которые повышают риск опухолевых процессов.
Когда мы разрезаем брокколи или пережёвываем хрустящую капусту, в растительных клетках пробуждаются индольные соединения, прежде всего индол‑3‑карбинол. В кислой среде желудка он превращается в DIM ( дииндолилметан) — молекулу, которая помогает организму выбирать более безопасный путь метаболизма эстрогенов, снижая нагрузку на печень и уменьшая вероятность накопления опасных метаболитов.
Профилактическое воздействие.
Но крестоцветные овощи работают не только через влияние на метаболизм эстрогенов. Обзоры исследований показывают, что их регулярное употребление связано со снижением риска целого ряда других видов рака.
Метаанализы демонстрируют существенное снижение риска рака толстой кишки и колоректального рака на 16–20% . Пик защиты достигается при оптимальном потреблении 40–60 граммов в день.
При раке лёгких защитный эффект особенно заметен в азиатских популяциях, где крестоцветные традиционно присутствуют в рационе. Там у людей с высоким потреблением этих овощей риск рака лёгких ниже примерно на 20–23 процента.
Для верхних отделов пищеварительного тракта — желудка, пищевода, некоторых других опухолей желудочно‑кишечного тракта, наибольшую пользу дают именно сырые варианты: сырые брокколи, цветная капуста, капуста. В исследованиях высокое потребление сырых крестоцветных связано со снижением риска рака желудка примерно на 40 процентов и более.
Отдельно выделяют поджелудочную железу, здесь даже относительно небольшое количество сырых крестоцветных, больше полутора порций в неделю, ассоциируется с заметным снижением риска, вплоть до сорока процентов по данным отдельных работ.
Для рака простаты приводятся ориентиры по суммарному потреблению: около 3 порций (70–80 граммов) в неделю. Около 5 порций в неделю для мочевого пузыря и почек, примерно 5–7 порций для гинекологических опухолей.
Для рака молочной железы защитный эффект крестоцветных проявляется особенно ясно в долгосрочных наблюдениях. Женщины, которые годами регулярно включают крестоцветные в рацион, имеют до 20 процентов меньший риск рака груди по сравнению с теми, кто ест их редко.
Усвоение и противопоказания.
Добавление жиров значительно улучшает усвоение Индолов и Изотиоцианатов. Это может быть оливковое масло, авокадо, тахини, семечки, орехи. Жир помогает активным соединениям пройти через клеточные мембраны и попасть туда, где они действительно работают, в митохондрии и ядро клетки. Такое сочетание помогает печени эффективнее перерабатывать эстрогены и выводить токсичные метаболиты. Добавление горчицы и лимона в оливковое масло в блюда из крестоцветных, также увеличивает биодоступность вторичных метаболитов. Польза Индолов и Изотиоцианатов усиливается при приготовлении напитков за счёт тщательного измельчения.
Когда брокколи или капуста слегка приготовлены, они становятся мягче и легче усваиваются. В таком виде они хорошо работают вместе с белком — твёрдыми выдержанными сырами, морскими продуктами, рыбой, яйцами, бобовыми, орехами и семенами. Белок стабилизирует уровень сахара, снижает воспаление и усиливает антиканцерогенный эффект крестоцветных. Это особенно полезно для профилактики рака толстой кишки и поджелудочной железы.
После 50 лет важно учитывать, что разные источники белка по‑разному влияют на уровень ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1). ИФР-1 это естественный гормон, вырабатываемый преимущественно в печени. Гормон роста — один из гормонов передней доли гипофиза, попадая в печень, стимулирует синтез и выброс в кровь ИФР-1. Именно ИФР-1 способствует развитию костей, мышц и тканей. С возрастом при нарушениях метаболизма, эта стимулирующая рост активность может способствовать делению опухолевых клеток, предотвращая при этом их нормальную запрограммированную гибель (апоптоз).
В молодости ИФР-1 участвует в регенерации тканей, однако в зрелом возрасте его избыток повышает риск опухолевых процессов. В период от 50 до 65 лет рекомендуется ограничивать продукты, которые вызывают выраженный подъём ИФР-1: молоко, йогурт, творог, красное мясо и птицу. Эти продукты богаты лейцином и метионином — аминокислотами, которые стимулируют рост клеток, включая потенциально предраковые за счёт активизации выработки инсулиноподобного фактора роста 1.
Инсулинорезистентность и связанный с этим высокий уровень инсулина, также заставляет печень вырабатывать больше ИФР-1. Основными факторыми риска являются: злоупотребление быстрыми углеводами, сладости и алкоголь, слишком частое питание, низкая физическая активность, снижающая способность мышц усваивать глюкозу и хронический стресс, повышающий кортизол, который способствует росту глюкозы и инсулина. Исследования показывают, что жесткая связь между большим количеством белка, высоким ИФР-1 и рисками для здоровья прослеживается до 65 лет. После 65 лет уровень ИФР-1 естественным образом падает, и белковая пища перестает оказывать столь критическое влияние на его всплески.
