В парадигме западной медицины, питание больше не рассматривается просто как источник калорий. Питание признано ключевым фактором эпигенетики, способным «включать» или «выключать» гены, отвечающие за работу мозга. Правильно подобранная диета, играет роль мощного инструмента нейропротекции и управления когнитивными функциями.
Пища может быть топливом, помогающим мозгу работать более эффективно, либо истощающим и деактивирующим его. Организм извлекает электроны из пищи, соединяет их с водой и кислородом для выработки энергии. Это значит, что для полной зарядки «батарей» мозга необходимы соответствующие материалы.
Митохондрии — крошечные энергетические фабрики, нуждаются в кислороде для производства молекул (аденозинтрифосфата или АТФ), ответственных за высвобождение этой энергии. Количество митохондрий в мозге огромно, так как нейронам требуется колоссальное количество энергии для передачи сигналов и поддержания ионного баланса. Только сердце превосходит мозг, по их численности.
Нейробиологи описывают работу митохондрий в мозге как «двуликий Янус», так как они одновременно являются источником жизни, производя АТФ и источником токсичных отходов, вырабатывая при этом процессе свободные радикалы — оксиданты. Часть этих оксидантов выходит наружу, вызывая окисление и нарушения в работе клеток.
Поврежденные радикалами митохондрии начинают работать менее эффективно, производят меньше энергии и еще больше радикалов. Это состояние называется митохондриальной дисфункцией и является фундаментом старения мозга. Оксиданты атакуют оболочки нейронов, состоящие из жиров. Окисленные оболочки становятся жесткими, передача нервных импульсов замедляется, что приводит к каскаду когнитивных и физиологических изменений.
Чтобы сохранить ясность ума и замедлить процесс клеточного старения, необходимо уделять больше внимания своему питанию. Рекомендуется рацион, богатый специфическими нейропротекторными антиоксидантами, основная цель которых это нейтрализация свободных радикалов и снижение нейровоспаления. Какие продукты содержат необходимые антиоксиданты?
Продукты с более высоким содержанием полифенолов.
Полифенолы — это тип антиоксидантов, содержащихся в растениях, особенно в тёмно-красных, фиолетовых и синих частях растений. Полифенолы не только защищают клетки от окислительного повреждения, но и обеспечивают митохондриям ряд профилактических свойств для организма.
Свойства полифенолов:
– Защищают кишечник, увеличивая количество полезных и предотвращая рост вредных бактерий в пищеварительном тракте, функция которого напрямую связана с функцией головного мозга.
– Ускоряют нейрогенез. Исследования показали, что полифенолы повышают уровни нейротрофического фактора мозга (BDNF) и фактора роста мозга (NGF). Это два белка, которые стимулируют нейрогенез и защищают новые нейроны от гибели. Кроме того, повышение уровней BDNF и NGF способствует улучшению обучения, укреплению памяти и ясности мышления.
– Играют важную роль в передаче клеточных сигналов, которые инициируют процесс апоптоза (гибели клеток) и предотвращают мутацию старых или поврежденных клеток.
– Помимо защиты мозга от воспаления, полифенолы снижают концентрацию цитокинов (пептидов, избыток которых вызывает серьезные повреждения и усиливает воспаление) в кровотоке. Есть данные, что снижение воспаления способствует улучшению кровотока к мозгу, что предотвращает снижение когнитивных функций с происходящее с возрастом, а также защищает функцию митохондрий.
Одна из проблем с полифенолами заключается в том, что за редкими исключениями, наш организм плохо их усваивает. Лучший способ улучшить усвоение, употреблять их в сочетании с жирами, тогда организм получит больше полезных веществ.
Известно, что темные овощи и фрукты являются хорошими источниками полифенолов. Однако есть продукты с большей концентрацией полифенолов:
Кофе.
Кофе это король полифенолов. Также кофе содержит более тысячи различных соединений, улучшающих функцию клеток. Полифенолы в кофе регулируют «переключатели», которые контролируют определенные гены, в том числе тот, который подает клетке сигнал к делению или гибели.
Кофе содержит хлорогеновую кислоту, которая уменьшает хроническое воспаление, особенно в клетках, богатых жирами, таких как клетки головного мозга. Это одна из причин, почему кофе улучшает ясность мышления и восприятие. При употреблении в кофе можно добавлять чайную ложку кокосового масла для лучшего усвоения полифенолов.
Какао.
Темный шоколад (не менее 85%) или чистый какао, занимает второе место в списке продуктов, богатых полифенолами. При выборе шоколадных изделий следует быть осторожным, поскольку, как и кофе, многие виды шоколада содержат токсины плесени, которые фактически снижают функцию митохондрий.
Какао богато флавонолами, которые стимулируют выработку оксида азота. Это расширяет сосуды и улучшает приток крови к ключевым зонам мозга, таким как гиппокамп (центр памяти и эмоционального регулирования). В результате повышается скорость реакции, острота внимания, стрессоустойчивость.
Флавоноиды какао накапливаются в областях мозга, ответственных за обучение. Они стимулируют рост новых нейронов и укрепляют связи между ними (синапсы), что помогает быстрее усваивать новую информацию.
Черника и ежевика.
Исследования полифенолов, содержащихся в чернике и ежевике показывают. что их польза обусловлена рекордной концентрацией антоцианов — мощных полифенолов, которые способны преодолевать гематоэнцефалический барьер и напрямую защищать нейроны. Регулярное употребление ягод увеличивает продолжительность жизни, укрепляет умственные функции, а также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Улучшение памяти связано с параллельным увеличением нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), который способствует увеличению продолжительности жизни клеток мозга и играет роль в образовании новых нервных клеток (нейрогенезе). Важно знать, что уровень нейротрофического фактора также повышается во время физических упражнений.
Употребление не менее 1/2 стакана ягод в день или 2-3 порций в неделю связано с улучшением памяти и замедлением старения мозга. Лучше выбирать высококачественные органические, замороженные или свежесобранные ягоды, либо использовать чистый экстракт полифенолов черники.
Гранаты.
Гранаты содержат водорастворимые полифенолы, которые легко усваиваются организмом. Эти полифенолы могут расщепляться на более мелкие соединения, которые проникают через митохондриальную мембрану и нейтрализуют окислительный стресс непосредственно в митохондриях.
Когда кишечные бактерии переваривают гранат, они образуют уролитин А, одно из немногих веществ, которые заставляют наш организм заменять изношенные митохондрии новыми, более эффективными.
Свежий гранат и его сок, также содержат антитоксичный фермент PON1 (параоксаназа 1). Но поскольку гранатовый сок содержит достаточно сахара для регулярного употребления, его можно использовать в виде экстракта.
Виноградные косточки.
В виноградных косточках содержится очень мощный тип полифенола, называемый проантоцианидином. Он отличается от полифенола, содержащегося в красном вине, ресвератрола. Экстракт, обладает сильными противовоспалительными свойствами, защищает мозг от окислительного стресса, восстанавливает митохондриальную дисфункцию, вызванную ожирением и предотвращает увеличение веса.
Продукты питания — предшественники нейротрансмиттеров.
Нейротрансмиттеры — это химические посредники, которые передают сигналы от одного нейрона к другому. В организме человека существует как минимум 100 различных типов нейротрансмиттеров и каждый из них выполняет определенную функцию.
Все наши действия требуют взаимодействия между нейронами. Для того чтобы этот процесс происходил максимально эффективно, необходимо что нейротрансмиттеры функционировали должным образом.
Как организм вырабатывает нейротрансмиттеры? Некоторые из них являются естественными побочными продуктами функционирования клеток, но большинство образуется в кишечнике и в аксонах клеток головного мозга.
Для выработки нейротрансмиттеров необходимы определенные питательные вещества. Если их потреблять в недостаточном количестве, нейроны не смогут легко взаимодействовать друг с другом или могут передавать неправильные сигналы.
Недостаток необходимых питательных веществ является причиной многих заболеваний и значительного снижения эффективности работы мозга. Ниже приведён список нейротрансмиттеров, которые в наибольшей степени влияют на состояние мозга, а также продукты, необходимые организму для их выработки.
Дофамин.
Нейромедиатор, наиболее известный своей связью с механизмом вознаграждения в головном мозге. Недостаток дофамина может вызывать целый ряд проблем, от болезни Паркинсона до социальной тревожности. Дофамин положительно влияет на нашу способность принимать решения и на нашу эффективность. Это «молекула мотивации», которая дает нам силу воли, чтобы противостоять импульсам и достигать целей.
Дофамин состоит из аминокислот, являющихся строительными блоками белков, таких как L-тирозин и L-фенилаланин. Кроме того, ряд исследований показывает, что воздействие солнечного света также увеличивает выработку дофамина.
Продукты с высоким содержанием L-тирозина: говядина, курица, индейка, рыба, авокадо, миндаль, арахис, кунжут, бананы, сыр, йогурт.
Продукты с высоким содержанием L-фенилаланина: говядина, свинина, курица, индейка, лосось, форель, тунец, скумбрия, креветки, яйца, яичные белки, сыр, йогурт, миндаль, фисташки, орехи макадамия, кешью, грецкие орехи.
Норадреналин.
Норадреналин — это возбуждающий нейромедиатор, необходимый мозгу для переключения в активный режим. Он важен для работоспособности, поскольку помогает создавать новые воспоминания.
Дофамин является предшественником норадреналина, поэтому продукты, необходимые для выработки дофамина, также способствуют повышению уровня норадреналина. Для этого процесса требуется участие витамина С, поэтому важно употреблять в пищу много зеленых овощей или ежедневно принимать витамин С.
Серотонин.
Этот тормозящий нейромедиатор напрямую влияет на настроение. Дефицит серотонина связан с депрессией, гневом и даже суицидальными наклонностями.
Нормальный уровень серотонина имеет решающее значение для качественного сна, поскольку он способствует выработке гормона сна мелатонина. Для синтеза серотонина необходимы солнечный свет (не менее 2 часов в день) и L-триптофан.
Продукты с высоким содержанием L-триптофана: говядина, курица, индейка, лосось, скумбрия, кешью, миндаль, фундук.
Ацетилхолин.
Ацетилхолин был первым открытым нейромедиатором и одним из важнейших. Он стимулирует мышцы, играет важную роль в фазе быстрого сна и активно участвует в одном из механизмов головного мозга, имеющем решающее значение для предотвращения болезни Альцгеймера.
Исследования показывают, что у людей, страдающих этим заболеванием, значительно снижен уровень ацетилхолина. Клетки в той части мозга, где ацетилхолин наиболее активен, отвечают за температуру тела и режим сна. Сон и терморегуляция тесно связаны именно благодаря этому нейромедиатору.
Пониженный уровень ацетилхолина связан с усталостью в течение дня и невозможностью выспаться.
Ацетилхолин производится из холина. Наиболее богатыми источниками холина в пище являются яйца, мясо, рыба и молочные продукты. В 2 яйцах содержание холина, близко к суточной норме. В остальных продуктах, его недостаточно.
Многие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат холин, но в очень малом количестве. Людям, придерживающимся вегетарианской диеты, следует время от времени принимать холин в качестве пищевых добавок.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК).
ГАМК — ещё один тормозной нейромедиатор, играющий важную роль в работе мозга. ГАМК влияет на процесс роста новых нейронов, способствует дифференциации и формированию синапсов.
Кислота наиболее известна своей способностью успокаивать мозг и противодействовать тревоге. Тормозя процесс активации нейронов, ГАМК замедляет работу нервной системы. Тревожные расстройства, такие как панические атаки, а также эпилептические припадки, связаны с низкой активностью ГАМК.
Предшественником ГАМК является L-глутамин. Продукты с высоким содержанием L-глутамина включают: говядину, курицу, индейку, рыбу, яйца, сыр, капусту кале, шпинат.
