Во всем мире белково-энергетическая недостаточность (БЭН) затрагивает миллионы людей, особенно детей и людей старше 60 лет. В Европе около 33 миллионов человек страдают от недоедания. Основными причинами БЭН являются низкий уровень жизни и ограниченный доступ к продуктам, а также отсутствие адекватной информации о правильном питании. Недостаточное потребление – не столько калорий, сколько белка – увеличивает риск серьёзных заболеваний.

Белки являются основными строительными блоками организма и даже лёгкие формы дефицита, протекающие бессимптомно, влияют на способность оганизма противостоять инфекциям, на скорость заживления ран, умственную деятельность, вызывают утомляемость и потерю мышечной массы или саркопению. Хронический дефицит может нарушить нормальное функционирование всех органов и систем. Дефицит белка особенно опасен в детском и подростковом возрасте, поскольку значительно замедляет физическое и умственное развитие.

Белок входит в состав всех клеток человеческого организма и является основой существования жизни. Это основной компонент мышечной ткани, который обеспечивает её правильное функционирование. Протеин участвует в формировании волос и ногтей, образует защитную оболочку глаза, хрящей, сухожилий и связок. Даже эластичность кожи, напрямую зависит от содержания в ней белка.

Протеины связываются с питательными веществами, присутствующими в крови, транспортируя их к органам и тканям.  Белковые гормоны (инсулин, окситоцин, гормон роста, гонадотропин, гормоны щитовидной железы и др.) синтезируются из аминокислот – основных строительных блоков протеинов . То же самое относится к ферментам, необходимым для переваривания пищи, и антителам, обеспечивающим защиту от вирусов и микроорганизмов.

Аминокислоты — строительные блоки белков. Существует 80 видов аминокислот, которые делятся на две основные группы:

Заменимые – могут синтезироваться в организме из других веществ.

Незаменимые — не вырабатываются организмом и могут быть восполнены только с пищей.

В зависимости от состава различают следующие типы белков:

Полноценные, содержат все 10 незаменимых аминокислот и находятся в продуктах животного происхождения.

Неполноценные, содержат меньше незаменимых аминокислот, находятся в растительной пище. 

Белки животного происхождения усваиваются на 90%, а растительного происхождения на 60–80%.

Что происходит при хроническом недостатке белка?

Ошибочно связывать недоедание с низкой массой тела. Человек с избыточным весом также может страдать от серьёзного недоедания.

Хронический дефицит белка приводит к мышечной слабости и потере мышечной массы, что затрудняет выполнение повседневных дел. Он может оказывать серьёзное влияние на функцию сердечной мышцы, нарушая тонкий баланс сокращения и расслабления, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая дилатационную кардиомиопатию и сердечную недостаточность.

Дефицит нарушает нормальную переработку и секрецию жиров в печени, вызывая накопление триглицеридов и других жиров, что приводит к развитию неалкогольной жировой болезни печени и гипертонии.

Длительный дефицит снижает секрецию инсулина и усвоение кальция островками поджелудочной железы, вызывает инсулинорезистентность, увеличивает риск развития диабета и остеопороза. Инсулинорезистентность ускоряет распад мышечных белков, что приводит к потере мышечной массы.

Щитовидная железа вырабатывает преимущественно Т4, который затем в организме преобразуется в более активный Т3. Этот процесс преобразования зависит от достаточного потребления белка. Его недостаток может привести к подавлению функции щитовидной железы, вызывая симптомы гипотиреоза, такие как увеличение веса, затуманенное сознание, снижение стрессоустойчивости и быстрая утомляемость.

Дефицит белка может повлиять на усвоение других важных питательных веществ, в том числе тех, критически важных для функции щитовидной железы, таких как йод и селен.

Белки присутствуют во всех клетках, тканях и межкожных структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген содержится в связках, сухожилиях и костях. Волосы и ногти состоят из белков кератина. Поэтому дефицит может проявляться в виде ломкости костей, волос, ногтей, сухости кожи, артрита и тендинита.

Хронический дефицит протеина в рационе, приводит к снижению выработки альбумина печенью, что в свою очередь, понижает его уровень в крови. Низкий уровень альбумина проявляется общей слабостью, даже при минимальной физической нагрузке, сухостью и шелушением кожи, ломкостью и выпадением волос. Альбумин помогает поддерживать водный баланс в организме. Его низкий уровень, приводит к накоплению жидкости в тканях и отёкам. В тяжёлых случаях может развиться отёк лёгких.

Дефицит белка связывают с нерегулярными менструальными циклами и другими репродуктивными проблемами из-зи его непосредственного влияния на гормоны, отвечающие за фертильность у женщин. Недостаток протеина приводит также к снижению качества спермы у мужчин.

Было показано, что низкое потребление белка, особенно в подростковом возрасте, отрицательно влияет на выработку тестостерона, функцию половых и эндокринных желез у мужчин, способствуя мужскому бесплодию.

Исследования показали корреляцию между уровнем белка в рационе и запасами витаминов группы B в печени. Низкобелковые диеты приводят к снижению запасов витаминов B12 и фолиевой кислоты. Результатом становится анемия, повышение уровня гомоцистеина и развитие атеросклероза.

Дефицит влияет на выработку нейротрансмиттеров, что приводит к перепадам настроения, депрессии или когнитивным нарушениям. Он связан с повышенным риском развития деменции и болезни Альцгеймера.

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка, особенно у пожилых людей, приводит к снижению когнитивных способностей, изменению личности, проблемам с речью и чтением, потере памяти и повышенному накоплению бета-амилоида в мозге. Снижение уровня тестостерона из-за дефицита белка также связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.

Низкое потребление белка нарушает работу иммунной системы, делая людей более уязвимыми к инфекциям и заболеваниям. Белки необходимы для выработки антител, цитокинов и функционирования Т-клеток иммунной системы, защищающих от патогенов.

Гемоглобин, также являющийся белком по своей природе, выполняет функцию транспортировки кислорода и других веществ ко всем клеткам и удаления углекислого газа. Даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому формируются изображения в сетчатке глаза.

Ослабленный иммунитет, вызванный дефицитом белка, делает людей более уязвимыми к различным инфекциям, включая инфекции мочевыводящих путей, пневмонию и гастроэнтерит. Увеличивает риск заболеваний, особенно среди уязвимых групп населения, таких как дети и пожилые люди.

У детей, дефицит белка вызывает задержку или замедление роста, частые инфекции, медленное заживление ран, потерю мышечной массы, слабость, боли в костях и суставах, повышенный риск переломов и чувствительность к стрессу.

Чрезмерное  потребление белка.

Чрезмерное потребление белка также вредно и может негативно сказаться на почках.

Почки отвечают за фильтрацию продуктов распада из крови, в том числе продуктов распада белков, таких как мочевина. Избыток белка означает, что почкам приходится перерабатывать больше отходов, что приводит к их повышенной нагрузке и со временем усугубляет правильное их функционирование.

Люди, в семейном анамнезе которых есть заболевания почек, а также те, кто получает большую часть белка из животных источников, подвержены более высокому риску развития камней в почках, если потребление белка превосходит допустимые нормы.

Избыточное потребление белка, увеличивает также риск развития остеопороза. Кальций необходим для усвоения белков.При недостатке Кальция в рационе и излишке протеина, он будет вымываться из костей.

Кроме того, высокий уровень гомоцистеина, связанный как с недостатком, так и с избыточным потреблением белка, способствует развитию атеросклероза.

Суточная потребность в белке и продукты, его содержащие.

Суточная потребность взрослого человека рассчитывается из соотношения 1–1,5 г чистого белка на 1 кг веса. При интенсивных физических нагрузках эта норма увеличивается до 2,2 г.

Для младенцев рекомендуемая суточная норма потребления составляет 2,2 г на 1 кг веса.

Детям в возрасте 7–10 лет необходимо получать около 36 граммов в день.

Беременным женщинам к взрослой дозе, добавляют еще 30 граммов для питания плода.

Белки можно разделить по скорости усвоения:

Быстроусваиваемые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря быстроте усвоения, позволяют быстро восполнить запасы энергии. Содержатся в различных продуктах животного происхождения.

Медленноусваиваемые. Они распадаются на аминокислоты за 6–8 часов. Менее калорийны и требуют больше энергии для переваривания, поэтому более эффективны для снижения веса и снижения чувства голода в течение длительного времени. Они содержатся в растительной пище.

Для наращивания мышечной массы лучше использовать быстрые белки, для похудения — медленные.

 Универсальное соотношение белков, жиров и углеводов для увеличения и поддержания мышечной массы:

30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Для снижения веса:

30%-30%-40% соответственно.

Белки/Жиры/Углеводы/Коэффициент усвоения (на 100 г)

яйца 13/12 /1/1.0

сыр 25/20/0/1.0

йогурт 10% 10/12/4,5/1,0

молоко, кефир 3/3/4/1.0

птица 21/ 9/ 0/0.9

рыба 21/8/0/0.9

теленок 19/12/0/0,9

свинина 16/28/0/0,6

соя 35/17/27/0,9

арахис 25/45/45/0,5

линзы 23/1.3/55/0.7

фасоль 22/2/55/0,7

горох 23/2/68/0,7

киноа 14/5/67/0.66

гречка 13/3/68/0,66

овес 12/6/55/ 0,7

рис 7/1/74/0.55

Как улучшить усвоение белка.

С возрастом способность организма усваивать белок снижается. Многие хронические заболевания, такие как заболевания почек и желудочно-кишечного тракта, атрофический гастрит, дисбактериоз кишечника, целиакия, болезнь Крона, а также дефицит ферментов поджелудочной железы или желчи, негативно влияют на процесс расщепления белка.

Некоторые лекарственные препараты (антидепрессанты, антипсихотики, инсулин, антигистаминные препараты, антибиотики и т. д.) вызывают потерю аппетита и ухудшают усвоение питательных веществ.

Для лучшего усвоения лучше не сочетать белки с крахмалистыми продуктами, такими как рис, картофель, макароны и другие мучные изделия. Лучше употреблять белки с овощами, которые содержат живые ферменты и облегчают пищеварение.

Белки можно сочетать со сложными углеводами, такими как бобовые, гречка, киноа. Постепенное высвобождение инсулина улучшает усвоение аминокислот тканями.

Добавьте в свой рацион фрукты, такие как ананас (бромелайн) и папайю (папаин), эти ферменты улучшают пищеварение.

Существуют специи, которые стимулируют выработку пищеварительных ферментов и улучшают усвоение питательных веществ. Имбирь, тмин, чёрный перец и куркума особенно полезны для пищеварения.

Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка. Такие источники белка, как жирное красное мясо, связаны с повышенным риском рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше ограничить потребление красного мяса до 1-2 раз в неделю.

Если вы решили принимать белковые добавки, будет хорошей идеей найти компанию, которой вы доверяете, и следовать рекомендуемым пропорциям и количествам.

Витамины, минералы и продукты способствующие пищеварению:

Цинк и витамины группы B, способствуют выработке ферментов, участвующих в расщеплении пищи. Витамин C стимулирует выработку желудочного сока. Магний выступает в качестве кофактора синтеза ферментов, обеспечивая эффективное усвоение питательных веществ.

Тщательно пережевывайте пищу: слюна содержит ферменты, расщепляющие белок.

Включите в рацион ферментированные продукты. Пробиотики, такие как кефир, йогурт, комбуча и квашеная капуста, улучшают здоровье кишечника и усвоение белка.

Пейте достаточно жидкости. Вода необходима для пищеварения и усвоения питательных веществ.

Употребляйте белок в течение всего дня, избегая употребления  большого количества за один приём. Организм способен усвоить от 20 до 40 граммов за один раз.

Высыпайтесь. Отдых позволяет организму восстанавливать и наращивать мышечную ткань, что крайне важно для усвоения белка.

Физические упражнения помогают поддерживать мышечную массу. Силовые тренировки увеличивают синтез мышечного белка.

Управляйте стрессом. Стресс влияет на функцию блуждающего нерва и затрудняет пищеварение.