Η διατροφή είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για την υποστήριξη καλής λειτουργίας και της απόδοσης του εγκεφάλου.
Οι τροφές είναι το καύσιμο που είτε βοηθά το μυαλό να εργάζεται πιο αποτελεσματικά είτε το αποστραγγίζει και απενεργοποιεί.
Το σώμα παίρνει τα ηλεκτρόνια από τα τρόφιμα, τα συνδυάζει με νερό και οξυγόνο για να παράγει ενέργεια. Πράγμα που σημαίνει, για να είναι οι μπαταρίες του εγκεφάλου σας πλήρως φορτισμένες, χρειάζονται σωστά υλικά.
Τα μιτοχόνδρια – μικροσκοπικά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας, χρειάζονται οξυγόνο για να παράγουν τα μόρια (τριφωσφορική αδενοσίνη ή ΑTP) που ευθύνονται για την απελευθέρωση αυτής της ενέργειας.
Κατά τη διαδικασία παραγωγής ΑΤΡ δημιουργούνται ελεύθερες ρίζες, μερικές από τις οποίες διαρρέουν, προκαλώντας οξείδωση και χάος στην εργασία των κυττάρων.
Για να μειωθεί η φθορά, να μη διαταράσσεται η διαύγεια του νου και να επιβραδύνεται η διαδικασία κυτταρικής γήρανσης χρειάζεται να δώσετε περισσότερη προσοχή στη διατροφή. Ποιες τροφές περιέχουν τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά στοιχεία;
Τροφές με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες.
Οι πολυφαινόλες είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα φυτά, ιδιαίτερα στα σκούρα κόκκινα, μοβ και τα μπλε μέρη των φυτών. Οι πολυφαινόλες όχι μόνο προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες κατά την οξείδωση, αλλά προσδίδουν στα μιτοχόνδρια μια σειρά από προληπτικές για τον οργανισμό ιδιότητες.
Οι πολυφαινόλες επίσης:
– Προστατεύουν το έντερο, αυξάνοντας τον αριθμό ωφέλιμων και αποτρέποντας την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα η λειτουργία του οποίου συνδέεται άμεσα με αυτή του εγκεφάλου.
– Αυξάνουν τον ρυθμό νευρογένεσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες αυξάνουν τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα εγκεφάλου (BDNF) και του εγκεφαλικού αυξητικού παράγοντα (NGF). Πρόκειται για δύο πρωτεΐνες που διεγείρουν τη νευρογένεση και προστατεύουν τους νέους νευρώνες από το θάνατο. Επιπλέον, η αύξηση των επιπέδων BDNF και NGF συμβάλλει στην καλύτερη μάθηση, μνήμη και διαύγεια.
– Παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποστολή κυτταρικών σημάτων που ξεκινούν τη διαδικασία της απόπτωσης (κυτταρικός θάνατος) και εμποδίζουν τα παλιά ή κατεστραμμένα κύτταρα από τη μετάλλαξη.
– Εκτός από την προστασία του εγκεφάλου από τις φλεγμονές, οι πολυφαινόλες μειώνουν τη συγκέντρωση των κυτοκινών (πεπτίδια που σε υπερβολικές ποσότητες προκαλούν σοβαρές βλάβες και αυξάνουν τη φλεγμονή ) στην κυκλοφορία του αίματος. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η μείωση της φλεγμονής βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, γεγονός που ενισχύει τη μνήμη και αποτρέπει τη γνωστική έκπτωση με την ηλικία. Η μείωση της φλεγμονής προστατεύει επίσης και τη λειτουργία των μιτοχονδρίων.
Ένα από τα προβλήματα με τις πολυφαινόλες είναι ότι, με σπάνιες εξαιρέσεις, το σώμα μας δεν μπορεί να τις απορροφήσει εύκολα, χρειάζεται λίγη βοήθεια. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την αφομοίωση είναι να τις καταναλώνετε σε συνδυασμό με λίπος, τότε ο οργανισμός σας θα παίρνει περισσότερες ευεργετικές ουσίες.
Είναι γνωστό ότι τα σκουρόχρωμα λαχανικά και τα φρούτα είναι καλές πηγές πολυφαινόλων. Όμως τα προϊόντα με την υψηλότερη συγκέντρωση είναι:
Καφές.
Ο καφές είναι ο βασιλιάς των πολυφαινολών. Αλλά εκτός από το γεγονός ότι είναι πολύ πλούσιος σε αυτά, περιέχει περισσότερες από χίλιες διαφορετικές ενώσεις που βελτιώνουν τη λειτουργία των κυττάρων.
Ο καφές είναι η κύρια πηγή πολυφαινολών στη δυτική διατροφή, γι’ αυτό και βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Οι πολυφαινόλες στον καφέ ρυθμίζουν «διακόπτες» που ελέγχουν ορισμένα γονίδια, συμπεριλαμβανομένου ενός που δίνει σήμα στο κύτταρο ότι πρέπει να διαιρείται ή να πεθάνει.
Ο καφές περιέχει επίσης χλωρογενικό οξύ, το οποίο μειώνει τη χρόνια φλεγμονή, ειδικά σε κύτταρα πλούσια σε λίπος όπως τα εγκεφαλικά κύτταρα. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο ο καφές ενισχύει τη διαύγεια και την αντίληψη. Όταν πίνετε το καφέ μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι γλυκού λάδι καρύδας για την καλύτερη απορρόφηση των πολυφαινόλων.
Μαύρη σοκολάτα ή κακάο.
Η μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 85%) ή το καθαρό κακάο, είναι δεύτερα στη λίστα των προιόντων πλούσιων σε πολυφαινόλες. Πρέπει να προσέχετε όταν επιλέγετε προϊόντα σοκολάτας, καθώς όπως και ο καφές, πολλά είδη σοκολάτας περιέχουν τοξίνες μούχλας που στην πραγματικότητα μειώνουν τη λειτουργία των μιτοχονδρίων.
Βατόμουρα.
Οι μελέτες των πολυφαινολών που βρίσκονται στα βατόμουρα δείχνουν ότι αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής, δυναμώνουν τις νοητικές και πνευματικές λειτουργίες, όπως και την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η βελτίωση της μνήμης, συνδέεται με την παράλληλη αύξηση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF) που βοηθά τα εγκεφαλικά κύτταρα να ζουν περισσότερο και παίζει ρόλο στη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων (νευρογένεση). Σημαντικό να γνωρίζετε ότι ο νευροτροφικός παράγοντας ( BDNF) αυξάνεται και κατά τη σωματική άσκηση.
Καλό να επιλέγετε υψηλής ποιότητας βιολογικούς, κατεψυγμένους ή φρεσκοκομμένους καρπούς ή να χρησιμοποιείτε ένα καθαρό εκχύλισμα πολυφαινόλης από βατόμουρα.
Ρόδια.
Τα ρόδια περιέχουν υδατοδιαλυτές πολυφαινόλες που εύκολα απορροφούνται από τον οργανισμό. Αυτές οι πολυφαινόλες μπορούν να διασπαστούν σε μικρότερες ενώσεις που διέρχονται από τη μιτοχονδριακή μεμβράνη και εξουδετερώνουν το οξειδωτικό στρες απευθείας στα μιτοχόνδρια.
Όταν τα βακτήρια του εντέρου αφομοιώνουν το ρόδι, δημιουργούν την ουρολιθίνη Α, μια από τις λίγες ουσίες που αναγκάζουν το σώμα μας να αντικαταστήσει τα φθαρμένα μιτοχόνδρια με νέα, πιο αποτελεσματικά.
Το φρέσκο ρόδι (και ο χυμός του) περιέχει επίσης το αντιτοξικό ένζυμο PON1 (παραοξανάση1). Καθώς ο χυμός ροδιού περιέχει αρκετή ζάχαρη για να καταναλώνεται τακτικά, αλλά μπορεί να χρησιμοποιείται σε μορφή εκχυλίσματος.
Κουκούτσια σταφυλιού.
Τα κουκούτσια σταφυλιού περιέχουν ένα πολύ ισχυρό είδος πολυφαινόλης που ονομάζεται προανθοκυανιδίνη. Είναι διαφορετικό από την πολυφαινόλη που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί, τη ρεσβερατρόλη. Τα κουκούτσια σταφυλιού και ειδικά το εκχύλισμά τους, έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες. Μπορούν να επιδιορθώσουν τη μιτοχονδριακή δυσλειτουργία που προκαλείται από την παχυσαρκία και να αποτρέψουν την αύξηση του βάρους.
Τροφές, oι πρόδρομοι των νευροδιαβιβαστών.
Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικοί αγγελιοφόροι που μεταφέρουν σήματα από τον έναν νευρώνα στον άλλο. Υπάρχουν τουλάχιστον 100 διαφορετικοί τύποι νευροδιαβιβαστών στο σώμα και καθένας από αυτούς έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία.
Ότι κάνουμε απαιτεί αλληλεπίδραση μεταξύ των νευρώνων. Για να συμβεί αυτό όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, οι νευροδιαβιβαστές πρέπει να λειτουργούν σωστά. Πώς παράγει το σώμα μας τους νευροδιαβιβαστές;
Μερικά από αυτά είναι τα φυσικά υποπροϊόντα του τρόπου λειτουργίας των κυττάρων, αλλά τα περισσότερα δημιουργούνται στο έντερο και στους άξονες των εγκεφαλικών κυττάρων.
Υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά από αυτά, οι νευρώνες δεν θα μπορούν εύκολα να επικοινωνούν μεταξύ τους ή μπορεί να επικοινωνούν εσφαλμένα, στέλνοντας παραμορφωμένα σήματα.
Η έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών ευθύνεται για πολλές ασθένειες και σημαντική μείωση της αποτελεσματικότητας της εγκεφαλικής λειτουργίας. Παρακάτω είναι μια λίστα νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν περισσότερο την κατάσταση εγκεφάλου και τα τρόφιμα που χρειάζεται το σώμα για την παραγωγή τους.
Ντοπαμίνη.
Ένας νευροδιαβιβαστής που είναι περισσότερο γνωστός για τη συσχέτισή του με τον μηχανισμό ανταμοιβής στον εγκέφαλο.
Η έλλειψη της Ντοπαμίνης μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα, από τη νόσο του Πάρκινσον έως το κοινωνικό άγχος. Η Ντοπαμίνη έχει θετική επίδραση στην ικανότητα να παίρνουμε αποφάσεις και στην απόδοσή μας. Είναι το «μόριο κινήτρου» που μας προσφέρει τη δύναμη της θέλησης για να αντιστεκόμαστε στις παρορμήσεις και να πετυχαίνουμε στόχους.
Η Ντοπαμίνη αποτελείται από ένα μπλοκ πρωτεϊνών, τα αμινοξέα, όπως L- τυροσίνη και L-φαινυλαλανίνη. Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στο ηλιακό φως αυξάνει επίσης την παραγωγή Ντοπαμίνης.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε L-τυροσίνη: μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια, αβοκάντο, αμύγδαλα, φιστίκια, σουσάμι, μπανάνες, τυρί, γιαούρτι.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε L-φαινυλαλανίνη: μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, σολομός, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, αυγά, ασπράδια αυγών, τυρί, γιαούρτι, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης, μακαντάμια, κάσιους, καρύδια.
Νορεπινεφίνη.
Η Νορεπινεφρίνη είναι ένας διεγερτικός νευροδιαβιβαστής που χρειάζεται ο εγκέφαλος για να μεταβεί σε λειτουργία δράσης και είναι πολύ σημαντική για την απόδοση γιατί βοηθά στη δημιουργία νέων αναμνήσεων.
Η Ντοπαμίνη είναι πρόδρομος της Νορεπινεφρίνης, επομένως οι τροφές απαραίτητες για παραγωγή της Ντοπαμίνης βοηθούν και στην αύξηση των επιπέδων Νορεπινεφρίνης. Η διαδικασία μετατροπής απαιτεί τη συμμετοχή βιταμίνης C, επομένως είναι σημαντικό να τρώτε πολλά πράσινα λαχανικά ή να λαμβάνετε βιταμίνη C καθημερινά.
Σεροτονίνη.
Αυτός ο ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής επηρεάζει άμεσα τη διάθεση. Η ανεπάρκεια Σεροτονίνης συνδέεται άμεσα με την κατάθλιψη, τον θυμό, ακόμη και τις τάσεις αυτοκτονίας.
Τα φυσιολογικά της επίπεδα είναι κρίσιμα για ποιοτικό ύπνο, καθώς από αυτήν παράγεται η ορμόνη του ύπνου Μελατονίνη. Το ηλιακό φως (τουλάχιστον 2 ώρες της ημέρας) και η L-τρυπτοφάνη απαιτούνται για τη σύνθεση της Σεροτονίνης.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε L- τρυπτοφάνη: μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, σολομός, σκουμπρί, κάσιους, αμύγδαλα, φουντούκια.
Ακετυλοχολίνη
Η Ακετυλοχολίνη ήταν ο πρώτος νευροδιαβιβαστής που ανακαλύφθηκε και ο ένας από τους πιο σημαντικούς. Τονώνει τους μύες, παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο REM και συμμετέχει ενεργά σε έναν από τους εγκεφαλικούς μηχανισμούς που είναι κρίσιμοι για την πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που πάσχουν από αυτή την ασθένεια έχουν σημαντικά μειωμένα επίπεδα Aκετυλοχολίνης. Τα κύτταρα στο τμήμα του εγκεφάλου, όπου η Aκετυλοχολίνη είναι πιο ενεργή είναι υπεύθυνα για τη θερμοκρασία του σώματός σας και τους ρυθμούς ύπνου. Η ρύθμιση του ύπνου και η θερμοκρασία συνδέονται στενά μεταξύ τους ακριβώς χάρη στην Aκετυλοχολίνη.
Εάν τα επίπεδα της πέφτουν, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά να μη μπορείτε να κοιμηθείτε καλά.
Η Ακετυλοχολίνη παράγεται από τη Χολίνη. Οι πιο πλούσιες διατροφικές πηγές της Χολίνης είναι τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν Χολίνη, όχι όμως σε αρκετές ποσότητες. Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες, καλό να παίρνουν κατά καιρούς τη Χολίνη από τα συμπληρώματα διατροφής.
Γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA)
Το GABA είναι ένας άλλος ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής που παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου. Επηρεάζει τη διαδικασία ανάπτυξης νέων νευρώνων, βοηθά να διαφοροποίηση και σχηματισμό συνάψεων.
Ίσως το GABA είναι περισσότερο γνωστό για την ικανότητά του να ηρεμεί τον εγκέφαλο και να εξουδετερώνει το άγχος. Μειώνοντας την πιθανότητα πυροδότησης νευρώνων, το GABA επιβραδύνει το νευρικό σύστημα. Οι αγχώδεις διαταραχές, όπως οι κρίσεις πανικού, καθώς και οι επιληπτικές διαταραχές σχετίζονται με χαμηλή δραστηριότητα της GABA.
Ο πρόδρομος του GABA είναι η L-γλουταμίνη. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε L-γλουταμίνη περιλαμβάνουν: μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, τυρί, λάχανο, σπανάκι.
