Слишком часто мы слышим, что все болезни вызваны стрессом. И это неслучайно, т.к. влияние стресса на организм огромно. Если вы хотите иметь хороший иммунитет, вам необходимо приобрести психическую и физическую устойчивость к стрессу.

Первое и самое важное, что необходимо сделать, — это снизить уровень Кортизола, также известного как «гормон стресса» , повышенный уровень которого в течение длительного периода времени может привести к ряду патологий.

Кортизол наряду с адреналином являются основными гормонами стресса. Они производятся надпочечниками, которые имеют внешний и внутренний слой. Внутренний слой состоит из нервной ткани и вырабатывает адреналин. Наружный слой состоит из железистой ткани и секретирует Кортизол. Эти гормоны помогают организму адаптироваться к стрессу. По мере продолжительности стресса надпочечники активируются для выработки гормонов. 

 Стресс не всегда плох. Короткие всплески кортизола улучшают работу мозга, стимулируют сердечную и дыхательную систему, регулируют обменные процессы, снижают синтез медиаторов воспаления, влияют на иммунную систему, оказывая иммунодепрессивное действие. 

Если уровень кортизола остается высоким в течение длительного времени, это приводит к резистентности клеток к кортизолу. Из-за этого в крови циркулирует все больше свободного кортизола, вызывая всевозможные проблемы: воспаления, головные боли, учащенное сердцебиение, гипертонию, шум в ушах, бессонницу, выпадение волос, медленное заживление ран, увеличение или снижение веса, жировые отложения (особенно на лице или животе), атонию Блуждающего нерва , нерегулярные и болезненные менструации, эректильную дисфункцию, диабет, потерю костной и мышечной массы, гормонозависимые опухоли, когнитивные поведенческие расстройства, депрессию. 

Почти 50% людей, которым впервые поставили диагноз депрессии, имели избыток Кортизола. То же самое касается людей с биполярным расстройством и шизофренией. Также известно, что снижение уровня Кортизола обычно приводит к улучшению симптомов. 

Повышенный уровень гормона стресса влияет и на нормальную деятельность желудочно-кишечного тракта: они уменьшают моторику желудка и тонкой кишки, а также синтез соляной кислоты в желудке, одновременно повышая моторику толстого кишечника. Гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, дискинезия желчевыводящих путей и синдром раздраженного кишечника часто возникают вследствие продолжающегося стресса. 

Недавно ученые в области здравоохранения и психологии пришли к парадоксальному выводу. Наше стремление к жизни без стресса вызывает еще больший стресс. Проблемы накапливаются. Не решаясь их увидеть, признать и решить, мы не можем их преодолеть.

Исследования показывают, что по сравнению с людьми, которые воспринимают стресс как разрушительное событие, те кто считает, что стресс способствует прогрессу и самосовершенствованию, имеют менее выраженную реакцию кортизола. Оказывается что люди, знающие о положительном влиянии стресса на себя, имеют лучшее здоровье, чем те кто считает, что стресс наносит только вред.  

Поэтому нам не нужно избегать стресса любой ценой, но нам нужно научиться эффективно им управлять.

Вот некоторые вещи, которые мы можем сделать.

— Увеличить уровень Серотонина, являющимся антагонистом кортизола:  проводя больше времени на солнце, поскольку солнечный свет способствует выработке «гормона радости и благополучия», улучшая функцию кишечника, где вырабатывается 95% серотонина, добавляя продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан это аминокислота, из которой создается серотонин. Регулярные аэробные упражнения увеличивают выброс триптофана в кровь, как и любое приятное времяпрепровождение.

— Мелатонин  или «гормон сна», является еще одним антагонистом кортизола. Для выработки Мелатонина, необходимо достаточное количество Серотонина, а также здоровый и правильный сон. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш оргаизм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Выработке Мелатонина, способствуют продукты, богатые железом, кальцием, цинком и магнием, витамином В6. Если у вас проблемы со сном, вы можете принять Мелатонин в качестве пищевой добавки, что также оказывает успокаивающее действие.

— Теанин (L-теанин), аминокислота, содержащаяся в чайных листьях. Несколько исследований показали, что он способствует расслаблению, снижает тревожность, создает состояние спокойной концентрации и за счет усиления альфа-волн головного мозга, положительно влияет на сон. L-теанин также доступен в форме добавок.

— ГАМК, гамма-аминомасляная кислота, является нейромедиатором, который играет жизненно важную роль в регулировании мозговой деятельности, снижении стресса и создании чувства спокойствия, улучшении качества сна, памяти и концентрации.

— Убедитесь, что вы пьете достаточно воды или других жидкостей. Обезвоживание может привести к повышению уровня Кортизола.

— Адаптогенные травы, такие как Родиола и Ашваганда, снижают стресс и следовательно, могут помочь снизить уровень Кортизола.

— Активизация работы Блуждающего нерва при помощи диафрагмального дыхания, обливания холодной водой, горячего питья, пения, танцев, физических упражнений, йоги, массажа, сбалансирует автономную нервную систему.

— Практики осознанности, такие как медитация осознанности, медитация любви и сострадания, медитативные прогулки на природе, восстановят взаимодействие нейронных сетей головного мозга, помогут войти в контакт с ощущениями собственного тела, мыслями и чувствами.

— Отдых, творчество, общение с близкими, позволят вашему мозгу отвлечься, расслабиться и перезагрузиться.

Поведенческие психологи Алия и Томас Крам разработали специальную трехступенчатую систему, которая может помочь вам по-другому реагировать на стресс и вместо того, чтобы избегать стресса, используйте его, чтобы раскрыть свой творческий потенциал и минимизировать влияние нервного напряжения на здоровье . 

 Первый шаг к изменению вашей реакции на стресс — признать его. Вместо того, чтобы отрицать проблему, назовите ее и определите. Из каких источников оно исходит? С чем и с кем это связано? Распознавание остановит подсознательную эмоциональную реакцию и позволит вам найти лучшее решение проблемы, поскольку нервная активность сместится с миндалевидного тела, контролирующего бессознательные эмоции, на префронтальную кору — область мозга, отвечающую за сознательное и целенаправленное мышление. 

Осознание без осуждения и другие практики осознанности помогут вам понять свой собственный способ реагирования на стресс. Каждый человек реагирует на стресс по разному. Каково ваше обычное поведение: может быть, вам хочется спать, у вас начинает колотиться сердце, может вам хочется есть или курить? Вы продолжаете проигрывать конфликт в своей голове? Какова ваша психологическая реакция? Вы обвиняете других или себя? При не критичном наблюдении, ваше внимание переключается на поиск решения и лучшего, более благоприятного способа поведения. 

Второй шаг — посмотрите, что именно для вас более значимо. Обычно тревога показывает, что прямо сейчас в нашей жизни происходит что-то важное. Определите куда и к чему вы движетесь, каковы ваши желания и намерения. Осознанность порождает положительную мотивацию, потому что в глубине души мы знаем, что важные дела не всегда даются легко. Для описания этой ситуации мы используем следующую метафору: «это просто холодная темная ночь на склоне Эвереста». 

Даже если вы никогда не поднимались на Эверест, вы можете себе представить, что ночи на пути к вершине могут быть холодными и темными. Поход на Эверест – это не прогулка по парку. Взять на себя ответственность не означает, что холодные ночи исчезнут, но их станет легче переносить, когда вы обретете понимание и мотивацию.

Третий шаг – использовать стресс. Некоторые ученые обратились к идее «второго рождения», возникающего после травмирующих жизненных событий. Фактически, эволюционная цель реакции организма на стресс состоит в том, чтобы вызвать повышенную активность организма, помочь нам мобилизоваться и справиться с проблемой. Наше внимание обостряется, создается волна энергии. Гормоны, вырабатываемые во время стресса, стимулируют рост и выделяют в организме химические вещества, которые обновляют клетки, синтезируют белки, повышают иммунитет, делая вас сильнее и здоровее. Исследователи называют это явление «физиологическим расцветом» и каждый спортсмен прекрасно знает его важность.

Проблема не в нашей реакции на стресс сам по себе, а в том, как мы его принимаем, как интерпретируем и справляемся с ним. Чаще всего мы не можем воспринять происходящее, как стимул для роста и упускаем возможность использовать этот опыт. Конечно, не следует каждое негативное событие воспринимать, как положительный фактор. Но мы можем правильно управлять стрессом и использовать его потенциал, как мощный инструмент прогресса и эволюции.

Источник: «Психология лидерства. Гарвардское деловое обозрение».