Όπως αποδεικνύεται, η παραγωγή σεροτονίνης ή της “ορμόνης χαράς και ευεξίας” επηρεάζεται άμεσα από το φως του ήλιου. Η έλλειψη του ηλιακού φωτός χαμηλώνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στο σώμα. Αν δεν βρισκόμαστε αρκετές ώρες στον ήλιο, ο οργανισμός μας αρχίζει να χρησιμοποιεί δεν έχει τη διαθέσιμη σεροτονίνη για την παραγωγή μελατονίνης ή της “ορμόνης του ύπνου”.
Έρευνες δείχνουν ότι περίπου 3% των ατόμων πάσχουν από την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, η οποία εκδηλώνεται κατά τους ανοιξιάτικούς, φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες.
Η υγεία του εντέρου έχει επίσης ισχυρή επίδραση στα επίπεδα της σεροτονίνης, καθώς έως το 95% αυτής της ορμόνης παράγεται στο εντερικό σωλήνα. Αν έχετε εντερικά προβλήματα είναι πολύ πιθανό να έχετε έλλειψη σεροτονίνης.
Η σεροτονίνη είναι ο ανταγωνιστής της κορτιζόλης – ορμόνης του στρες. Το συνεχές άγχος εξαντλεί τα επίπεδα της σεροτονίνης και συμβάλλει στην ανεπάρκειά της.
Η σεροτονίνη είναι ένας σημαντικός χημικός νευροδιαβιβαστής. Προέρχεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη και βρίσκεται κυρίως στο γαστρεντερικό σωλήνα και στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της κοινωνικής συμπεριφοράς, της περισταλτικής και της πέψης, της όρεξης και του κορεσμού, της εναλλαγής ύπνου και αφύπνισης, της μνήμης, της σεξουαλικής επιθυμίας και λειτουργίας. Ρυθμίζει την αντοχή μας στον πόνο, συμβάλλει στην αγγειοδιαστολή μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ενθαρρύνει την επούλωση πληγών.
Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με:
Διαταραχές μνήμης
Μειωμένη διάθεση και συναισθηματική αστάθεια
Χρόνιο πόνο, δυσκολία κίνησης και ακαμψία
Διαταραχές ύπνου, αϋπνία
Υπέρταση
Ανησυχία
Επιθετικότητα
Κατάθλιψη, χαμηλή αυτοεκτίμηση
Διατροφικές διαταραχές
Επιθυμία για γλυκά και αμυλούχα φαγητά
Πληγές που δεν επουλώνονται γρήγορα
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να αυξήσετε φυσικά την πεσμένη Σεροτονίνη και για να βελτιώσετε τη συναισθηματική σας κατάσταση:
– Να βρίσκεστε περισσότερο χρόνο στον ήλιο.
– Η αερόβια άσκηση, όπως το κολύμπι, η ποδηλασία, το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ και η πεζοπορία, αυξάνουν τα επίπεδα τρυπτοφάνης στην κυκλοφορία του αίματος.
– Μπορείτε να πάρετε συμβιωτικά συμπληρώματα ή να προσθέσετε στη διατροφή σας προβιοτικά και πρεβιοτικά τρόφιμα για να βελτιώσετε τη λειτουργία του εντέρου.
– Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη (σε 100 γρ): μπλέ τυρί 360% ΣΗΠ, φέτα αγελάδος 200%, παρμεζάνα 190%, ηλιόσποροι 135%, γαλοπούλα 130%, καλαμαράκια 120%, ταχίνι 120%, κοτόπουλο 115%, κάσιους 115%, φιστίκια 115%, φιστίκια Αιγίνης 115%, φασόλια αποξηραμένα 100%, φακές 90%, φέτα αιγοπρόβια 80%, αυγά 80%, βρώμη νιφάδες 75%, φουντούκια 70%, καρύδια 70%, φαγόπυρο 70%, κεχρί 70%.
– Προσέξτε να καταναλώνετε αρκετές φυτικές (εδώδιμες) ίνες – 30 γρ. την ημέρα, με τη διατροφή σας για την καλύτερη αποτοξίνωση και ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα.
– Το λάχανο, ιδίως ο χυμός του, είναι φυσικό ιατροσόφι του γαστρεντερικού συστήματος. Μπορείτε να πίνετε χυμό λάχανου για να θεραπεύσετε το έντερό σας.
– Μειώστε τη ζάχαρη και τις τροφές που προκαλούν απότομες αυξήσεις της ινσουλίνης, καθώς μπλοκάρεται την ευαισθησία των υποδοχέων της σεροτονίνης.
– Το Βαλσαμόχορτο ή ο Υπέρικος αυξάνει την ευαισθησία των υποδοχέων της σεροτονίνης και είναι πολύ χρήσιμο σε περιπτώσεις κατάθλιψης.
– Το πράσινο τσάι περιέχει μεγάλες ποσότητες L-θεανίνης που δρα ως νευροδιεγερτικό, αυξάνοντας την παραγωγή σεροτονίνης, μειώνει τα συναισθήματα άγχους και φόβου, βελτιώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα.
– Η Σπιρουλίνα μπορεί να τονώσει τη παραγωγή σεροτονίνης καθώς περιέχει πολύ υψηλό ποσοστό τρυπτοφάνης.
– Η Ροδιόλα (Rhodiola), ένα προσαρμογόνο βότανο που μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης βοηθώντας στην αύξηση της σεροτονίνης, δρα κατά της κούρασης και είναι γνωστή ως φυσικό αντικαταθλιπτικό.
– Η Βαλεριάνα έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα σεροτονίνης, βοηθά στη χαλάρωση μυών και στην ανακούφιση από την ένταση
– Οι βιταμίνες ομάδας Β (ειδικά Β2, Β6 και φολικό οξύ) διευκολύνουν απορρόφηση της τρυπτοφάνης, όπως και η βιταμίνη C, η βιταμίνες Δ3+Κ2, το μαγνήσιο και ο σίδηρος, τα λιπαρά οξέα Ω3.
– Τα αιθέρια έλαια, όπως η λεβάντα, το λεμόνι και το περγαμόντο έχουν μια ήπια βιορυθμιστική επίδραση στα επίπεδα της σεροτονίνης, βοηθούν στη μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης. Η εισπνοή των αιθέριων ελαίων μπορεί να μεταδώσει σήματα στο οσφρητικό σύστημα του ατόμου και διεγείροντας τον εγκέφαλο να επηρεάσει τους νευροδιαβιβαστές τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, ρυθμίζοντας τη διάθεση.
– Ελαττώστε το στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης εξασκώντας διαλογιστική ενσυνειδητότητα, χαλάρωση, γιόγκα, κάνοντας μασάζ.
