Παγκοσμίως, ο πρωτεϊνοενεργειακός υποσιτισμός ( Protein energy malnutrition ή PEM ) επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους, ειδικά τα παιδιά και τα άτομα άνω των 60 ετών. Υπάρχουν περίπου 33 εκατομμύρια άνθρωποι στην Ευρώπη που είναι υποσιτισμένοι. Τα κύρια αίτια του πρωτεϊνοενεργειακού υποσιτισμού είναι το χαμηλό βιοτικό επίπεδο και περιορισμένη πρόσβαση σε τρόφιμα ή απουσία επαρκούς πληροφόρησης σε θέματα που αφορούν σωστή διατροφή. Η ανεπαρκή πρόσληψη, όχι τόσο θερμίδων, όσο πρωτεϊνών – αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών.
Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό του σώματος, ακόμη και οι ήπιες μορφές έλλειψης πρωτεΐνης, εξωτερικά ασυμπτωματικές, επηρεάζουν την ικανότητα αντίστασης στις λοιμώξεις, τον ρυθμό επούλωσης των πληγών, νοητική δραστηριότητα, προκαλούν κόπωση και μυϊκή αδυναμία. Χρόνια ανεπάρκεια μπορεί να διαταράξει την κανονική λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων. Η έλλειψη πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη στην παιδική και εφηβική ηλικία, καθώς επιβραδύνει σημαντικά σωματική και νοητική ανάπτυξη.
Η πρωτεΐνη αποτελεί μέρος όλων των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος, είναι η βάση για ύπαρξη της ζωής. Είναι το κύριο συστατικό του μυϊκού ιστού που εξασφαλίζει τη λειτουργία του. Συμμετέχει στο σχηματισμό μαλλιών και νυχιών, σχηματίζουν το προστατευτικό κέλυφος του ματιού, του χόνδρου, των τενόντων και των συνδέσμων. Ακόμη η απαλότητα του δέρματος εξαρτάται άμεσα από την πρωτεΐνη που περιέχει.
Οι πρωτεΐνες συνδέονται με θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο αίμα και τα μεταφέρουν σε όργανα και ιστούς. Οι πρωτεϊνικές ορμόνες (ινσουλίνη, ωκυτοκίνη, αυξητική ορμόνη, γοναδοτροπίνη, ορμόνες του θυρεοειδούς κτλ) συντίθενται από αμινοξέα – τα κύρια δομικά στοιχεία πρωτεϊνών, το ίδιο αφορά και ένζυμα απαραίτητα για την πέψη τροφήμων και αντισώματα που παρέχουν προστασία από ιούς και μικροοργανισμούς.
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών (λευκωμάτων). Υπάρχουν 80 τύποι αμινοξέων που χωρίζονται σε δύο κύριες ομάδες:
Αντικαταστάσιμα – μπορούν να συντεθούν στο σώμα από άλλες ουσίες.
Απαραίτητα – δεν παράγονται από μόνα τους και αναπληρώνονται μόνο με τροφή.
Ανάλογα με τη σύνθεση, διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι πρωτεϊνών:
– πλήρες, περιέχουν τα 10 απαραίτητα αμινοξέα και υπάρχουν κυρίως στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
– ατελής, περιέχουν λιγότερα απαραίτητα αμινοξέα και βρίσκονται στις φυτικές τροφές.
Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, απορροφώνται κατά 90%, ενώ της φυτικές προέλευσης κατά 60-80%.
Τι συμβαίνει όταν υπάρχει χρόνια έλλειψη πρωτεΐνης;
Είναι λάθος να συνδέουμε τον υποσιτισμό με το χαμηλό σωματικό βάρος. Ένας υπέρβαρος άνθρωπος μπορεί να είναι παράλληλα και σοβαρά υποσιτισμένος.
Η χρόνια έλλειψη πρωτεΐνης οδηγεί σε μυϊκή αδυναμία, απώλεια μυϊκής μάζας, καθιστώντας δύσκολη την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων. Μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στη λειτουργία του καρδιακού μυός, διαταράσσοντας την ευαίσθητη ισορροπία συστολής και διαστολής, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της διατατικής μυοκαρδιοπάθειας και της καρδιακής ανεπάρκειας.
Η ανεπάρκεια διαταράσσει την κανονική επεξεργασία και έκκριση των λιπών στο ήπαρ, προκαλεί συσσώρευση τριγλυκεριδίων και άλλων λιπών, με αποτέλεσμα της εμφάνισης μη αλκοολικής λιπώδη νόσου του ήπατος και υπέρτασης.
Η παρατεταμένη έλλειψη μειώνει την έκκριση ινσουλίνης και την πρόσληψη ασβεστίου από τα νησίδια του παγκρέατος, προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνει κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και οστεοπόρωσης. Η αντίσταση στην ινσουλίνη επιταχύνει την αποικοδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών, οδηγώντας σε απώλεια μυών.
Ο θυρεοειδής παράγει κυρίως Τ4, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται στην πιο ενεργή Τ3 στο σώμα. Αυτή η διαδικασία μετατροπής βασίζεται στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε καταστολή του θυρεοειδούς αδένα, προκαλώντας συμπτώματα υποθυρεοειδισμού, όπως αύξηση βάρους, ψυχική ομίχλη, μειωμένη αντοχή στο στρες και ταχεία κόπωση.
Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι κρίσιμα για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, όπως το ιώδιο και το σελήνιο.
Σε όλα τα κύτταρα, τους ιστούς και τις διαδερμικές δομές υπάρχουν πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη ελαστίνη περιέχεται στα τοιχώματα των τριχοειδών αγγείων. Το κολλαγόνο βρίσκεται στους συνδέσμους, τους τένοντες του δέρματος και των οστών. Τα μαλλιά και τα νύχια αποτελούνται από πρωτεΐνες κερατίνες. Επομένως οι ελλείψεις μπορεί να εκδηλωθούν ως εύθραυστα οστά, μαλλιά, νύχια, ξηρό δέρμα, αρθρίτιδες και τενοντίτιδες.
Η χρόνια απουσία λευκώματος στη διατροφή οδηγεί σε μείωση της παραγωγής αλβουμίνης από το ήπαρ, που με τη σειρά της προκαλεί μείωση της αλβουμίνης στο αίμα. Οι επιπτώσεις της χαμηλής αλβουμίνης είναι η γενική αδυναμία, ακόμη και με ελάχιστη άσκηση, ξηρό, ξεφλουδισμένο δέρμα, εύθραυστα μαλλιά και τριχόπτωση. Η αλβουμίνη βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Τα χαμηλά της επίπεδα προκαλούν τη συσσώρευση υγρών στους ιστούς και οίδημα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να αναπτυχθεί ακόμα και πνευμονικό οίδημα.
Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης έχει συνδεθεί με ακανόνιστους κύκλους εμμήνου ρύσεως και άλλα αναπαραγωγικά προβλήματα. Μεταβάλλοντας τα γονίδια που σχετίζονται με τις ορμόνες στις ωοθήκες, επηρεάζει τη γονιμότητα στις γυναίκες. Ευθύνεται επίσης για μειωμένη ποιότητα του σπέρματος στους άνδρες.
Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά κατά την εφηβεία, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή τεστοστερόνης, τη λειτουργία γονάδων και ενδοκρινών αδένων στους άνδρες, συμβάλλοντας στην ανδρική υπογονιμότητα.
Μελέτες έχουν δείξει τη συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων πρωτεΐνης στη διατροφή και την αποθήκευση βιταμινών Β στο ήπαρ. Οι δίαιτες χαμηλής πρωτεΐνης οδηγούν σε χαμηλότερα αποθέματα βιταμινών Β12 και φυλλικού οξέος. Το αποτέλεσμα είναι η αναιμία, αύξηση της ομοκυστεΐνης και εμφάνιση αθηροσκλήρωσης.
Η ανεπάρκεια επηρεάζει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, οδηγώντας σε αλλαγές στη διάθεση, κατάθλιψη ή γνωστικές δυσκολίες. Σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας και νόσο Αλτσχάιμερ.
Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη, ειδικά στους ηλικιωμένους, προκαλεί γνωστική εξασθένηση, αλλαγές προσωπικότητας, δυσκολίες ομιλίας και ανάγνωσης, απώλεια μνήμης και αυξημένη συσσώρευση βήτα αμυλοειδούς στον εγκέφαλο. Τα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης λόγω της ανεπάρκειας πρωτείνης συνδέονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και νόσου Αλτσχάιμερ.
Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης διαταράσσει την ανοσολογική λειτουργία, καθιστώντας τα άτομα πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις και ασθένειες. Καθώς οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την παραγωγή αντισωμάτων, κυτοκινών και λειτουργία των Τ-κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος που αμύνονται έναντι παθογόνων.
Η αιμοσφαιρίνη, είναι επίσης πρωτεϊνικής φύσης, εκτελεί τη λειτουργία μεταφοράς οξυγόνου και άλλων ουσιών σε όλα τα κύτταρα και στην απομάκρυνση διοξειδίου του άνθρακα.
Ακόμη και η όραση εξαρτάται άμεσα από την πρωτεΐνη ροδοψίνη, χάρη στην οποία σχηματίζονται εικόνες στον αμφιβληστροειδή του ματιού.
Το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης καθιστά τα άτομα πιο ευάλωτα σε διάφορες λοιμώξεις, συμπεριλαμβανομένων των ουρολοιμώξεων, της πνευμονίας και της γαστρεντερίτιδας. Αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών, ειδικά σε ευάλωτους πληθυσμούς, όπως τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι.
Στα παιδιά, η έλλειψη πρωτεΐνης προκαλεί καθυστερημένη ή αργή ανάπτυξη, συχνές λοιμώξεις, αργή επούλωση τραυμάτων, απώλεια μυών, αδυναμία, πόνο στα οστά και τις αρθρώσεις, αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων και ευαισθησία στο στρες.
Η υπερβολική πρόσληψης πρωτεΐνης.
Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης είναι επίσης επιβλαβής. Μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στα νεφρά.
Τα νεφρά είναι υπεύθυνα για το φιλτράρισμα των αποβλήτων από το αίμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων από τη διάσπαση πρωτεϊνών, όπως η ουρία. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης σημαίνει περισσότερα απόβλητα για την επεξεργασία των νεφρών, με αποτέλεσμα να εργάζονται σκληρότερα και με την πάροδο του χρόνου να εξασθενούν.
Τα άτομα με οικογενειακό ιστορικό νεφρικής νόσου ή που λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους από ζωικές πηγές διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.
Μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την πέψη των πρωτεϊνών και εάν υπάρχει έλλειψη του ασβεστίου στις τροφές, θα εξαχθεί από τα οστά.
Επιπλέον, τα ψηλά επίπεδα της ομοκυστεΐνης που σχετίζονται τόσο με την έλλειψη όσο και με την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης, συμβάλλουν στην ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης.
Ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνες και οι τροφές που τις περιέχουν.
Η ημερήσια απαίτηση για έναν ενήλικα υπολογίζεται από την αναλογία 1-1,5 g καθαρής πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. Εάν αναμένεται έντονη σωματική δραστηριότητα, αυτός ο κανόνας αυξάνεται εως 2,2 g.
Για τα βρέφη, η ημερήσια συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2,2 g ανά 1 kg βάρους.
Τα παιδιά ηλικίας 7-10 ετών πρέπει να λαμβάνουν γύρω στα 36 γραμμάρια ημερησίως.
Για τις έγκυες γυναίκες, προστίθενται επιπλέον 30 γραμμάρια στη δόση των ενηλίκων για να ταΐσουν το αγέννητο παιδί.
Οι πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν με βάση την ταχύτητα απορρόφησης:
Γρήγορες. Απορροφώνται σε μόλις 1-1,5 ώρα. Λόγω της ταχύτητας απορρόφησης, επιτρέπουν να αποκτήσετε γρήγορα ενέργεια. Βρίσκονται σε ποικιλία ζωικών τροφών.
Αργές. Χρειάζονται 6-8 ώρες για να διασπαστούν σε αμινοξέα. Έχουν λιγότερες θερμίδες και απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη, επομένως είναι πιο αποτελεσματικές για απώλεια βάρους και μείωση πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Βρίσκονται σε φυτικές τροφές.
Για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, καλύτερα να χρησιμοποιείτε γρήγορες πρωτεΐνες, για την απώλεια βάρους – αργές.
Η καθολική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για αύξηση και διατήρηση μυϊκής μάζας: 30% πρωτεΐνες, 20% λίπη και 50% υδατάνθρακες.
Για την απώλεια βάρους: 30%-30%-40% αντίστοιχα.
Πρωτεΐνες/Λίπη/Υδατάνθρακες/ Συντελεστής αφομοίωσης ( στα 100 γρ )
αυγά 13/12 /1/1,0
τυρί 25/20/0/1.0
γιαουρτι 10% 10/12/4.5/1.0
γάλα, κεφιρ 3/3/4/1.0
πουλερικά 21/ 9/ 0/0,9
ψάρι 21/8/0/0,9
μοσχάρι 19/12/0/0,9
χοιρινό 16/28/0/0,6
σόγια 35/17/27/0,9
φιστίκια αράπικα 25/45/45/0,5
φακές 23/1.3/55/0,7
φασόλια 22/2/55/0,7
αρακάς 23/2/68/0,7
κινόα 14/5/67/0,66
φαγόπυρο 13/3/68/0,66
βρώμη 12/6/55/ 0.7
ρύζι 7/1/74/0,55
Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση πρωτεϊνών.
Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητα του σώματος να αφομοιώνει τις πρωτεϊνες μειώνεται. Πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως οι νεφρικές και οι γαστρεντερικές παθήσεις, η ατροφική γαστρίτιδα, η εντερική δισβίωση, η κοιλιοκάκη, η νόσος του Crohn, καθώς και η ανεπάρκεια παγκρεατικών ενζύμων ή της χολής, επηρεάζουν αρνητικά τη διαδικασία διάσπασης πρωτεϊνών.
Ορισμένα φάρμακα (αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωτικά, ινσουλίνη, αντιισταμινικά, αντιβιοτικά κτλ ) προκαλούν απώλεια όρεξης και επιβαρύνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Για την καλύτερη αφομοίωση καλό να μη συνδυάζετε τις πρωτεΐνες με αμυλούχες τροφές, όπως το ρύζι, οι πατάτες, τα μακαρόνια και άλλα προϊοντα από αλεύρι. Προτιμότερο να τρώτε τις πρωτεΐνες με λαχανικά που περιέχουν ζωντανά ένζυμα και διευκολύνουν την πέψη.
Μπορείτε να τρώτε τις πρωτεΐνες με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα όσπρια, το φαγόπυρο, η κινόα, είναι επίσης ένας καλός συνδυασμός. Η σταδιακή απελευθέρωση ινσουλίνης, καλυτερεύει την απορρόφηση αμινοξέων από τους ιστούς.
Προσθέστε στη διατροφή φρούτα, όπως ο ανανάς (βρομελίνη) και η παπάγια (παπαΐνη), αυτά τα ένζυμα ενισχύουν την πέψη.
Υπάρχουν μπαχαρικά που διεγείρουν την παραγωγή πεπτικών ενζύμων και βελτιώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το τζίντζερ, το κύμινο, το μαύρο πιπέρι και ο κουρκουμάς είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτα για τα πεπτικά τους οφέλη.
Δώστε προτεραιότητα στις πλήρες άπαχες πρωτεΐνες. Οι πηγές πρωτεϊνών, όπως τα λιπαρά κόκκινα κρέατα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Καλό να περιοριστεί η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος σε 1 ή 2 φορές την εβδομάδα.
Εάν αποφασίζετε να πάρετε συμπληρώματα πρωτείνης, καλό να βρείτε μία εταιρεία που εμπιστεύεστε και να ακολουθείτε την συνιστώμενη αναλογία και ποσότητα.
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορούν να βοηθήσουν την πέψη. Ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, υποστηρίζουν την παραγωγή ενζύμων που εμπλέκονται στη διάσπαση τροφών. Η βιταμίνη C διεγείρει την παραγωγή οξέος του στομάχου. Μαγνήσιο δρα ως συμπαράγοντας για σύνθεση ενζύμων, εξασφαλίζει αποτελεσματική απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Μασήστε καλά την τροφή, το σάλιο περιέχει ένζυμα που διασπούν την πρωτεΐνη.
Ενσωματώσετε ζυμωμένα τρόφιμα. Τα προβιοτικά, όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, το κομπούχα, το ξινολάχανο βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και την πέψη πρωτεϊνών.
Μείνετε ενυδατωμένοι. Το νερό είναι απαραίτητο για πέψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Καταναλώστε την πρωτεΐνη σε όλη διάρκεια της ημέρας, να αποφεύγετε να τρώτε όλη την πρωτεΐνη σε ένα γεύμα. Ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει από 20 έως 40 γραμμάρια τη φορά.
Κοιμηθείτε αρκετά. Η ξεκούραση επιτρέπει στο σώμα σας να επιδιορθώνει και να αναδομεί τον μυϊκό ιστό, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για αξιοποίηση πρωτεϊνών.
Η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η προπόνηση αντίστασης αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνων.
Διαχειριστείτε το στρες. Το στρες επηρεάζει τη λειτουργία πνευμονογαστρικού νεύρου και εμποδίζει την πέψη.
