Μετά την ηλικία 50 χρονών, ένας άνθρωπος χάνει ετησίως κατά μέσο όρο το 3% της μυϊκής μάζας. Δεν θα ήταν κάτι σοβαρό αν ήταν μόνο θέμα αισθητικής. Το πρόβλημα είναι ότι η σαρκοπενία ή η σταδιακή απώλεια μυών στο σώμα, όπως λένε οι ιατρικές μελέτες, μειώνει το προσδόκιμο ζωής και την ποιότητά της. Πέρα από τη μειωμένη μυϊκή δύναμη, αφορά την αντοχή, την αιμάτωση και τη μειωμένη ικανότητα μεταβολισμού των αποθηκευμένων ενεργειακών συστατικών του οργανισμού, το γρήγορο αίσθημα κόπωσης, επηρεάζει βασικές λειτουργίες του ατόμου όπως το βάδισμα, την ισορροπία και κάνει δύσκολη την καθημερινότητα και την αυτονομία του.
Κατά την κλασική ιατρική ένας και βασικός λόγος για τη σαρκοπενία είναι η αναπόφευκτη γήρανση. Η κινεζική παραδοσιακή ιατρική θεωρεί την απώλεια μυών ως αποτέλεσμα του συνδρόμου ανεπάρκειας Σπλήνα-Νεφρών, του κρύου και της υγρασίας.
Ωστόσο ως ένα σημείο, μπορούν κάποιες δικές μας ενέργειες να το περιορίσουν με πιο δραστικό μέτρο τη γυμναστική. Χαρακτηριστικό είναι ότι σε έρευνα που έγινε σε ανθρώπους ηλικίας από 65 έως 94 ετών διαπιστώθηκε ότι η μϋική τους μάζα αυξήθηκε σε 12 εβδομάδες καθώς γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα.
Αιτίες σαρκοπενίας:
-Έλλειψη άσκησης
– Διατροφή με ελάχιστες πρωτεΐνες
– Φλεγμονές / τραυματισμοί
– Έντονο στρες
Σαρκοπενία επηρεάζει:
– Καρδιαγγειακή λειτουργία
– Αναπνευστική λειτουργία
– Νευρικό σύστημα και κινητικότητα
– Σκελετική υγεία
– Αρθρώσεις
Σαρκοπενία μπορεί να οδηγήσει σε:
– Λειτουργική ανεπάρκεια
– Απώλεια δύναμης
– Αυξημένη πιθανότητα πτώσεων
– Ενδεχόμενη διαταραχή της αναπνευστικής λειτουργίας
– Απώλεια της αυτονομίας
Αντιμετώπιση σαρκοπενίας:
– Γυμναστική αντίστασης
– Αερόβια γυμναστική
– Περπάτημα
– Καλός ύπνος
– Σωστη διατροφή
Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε:
Πρωτεΐνη,
Βιταμίνη D,
Βιταμίνη Α,
Βιταμίνες Β,
Βιταμίνη C,
Κρεατίνη,
Ω3 λιπαρά.
Πρωτεΐνη είναι η βάση της ζωής, το δομικό υλικό από το οποίο αποτελούνται τα κύτταρα, οι ιστοί, τα όργανα, καθώς και τα γονίδια, τα χρωμοσώματα, τα ένζυμα, οι ορμόνες και άλλα συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Το μόριο πρωτεΐνης αποτελείται από 20 τύπους αμινοξέων που εκτελούν διάφορες εργασίες απαραίτητες για τη διατήρηση της συντονισμένης λειτουργίας οργάνων και συστημάτων, την αναπαραγωγή και επαρκή προστασία του σώματος από τις βλάβες και τις ασθένειες. Αν μιλάμε για τις μέσες τιμές, τότε χρειαζόμαστε: 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.
Όλες οι πηγές πρωτεΐνης χωρίζονται σε ζωικές και φυτικές και υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ τους. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με τις φυτικές πρωτεΐνες, που περιέχουν είτε μικρή ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων είτε όχι όλα. Σημαντικό να λαμβάνετε μια πλήρη και επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, για τη διατήρηση της υγείας και της απόδοσης του σώματος.
Οι πρωτεΐνες (1 g ανά 1 kg βάρους) είναι απαραίτητες για:
– κατασκευή και σωστή λειτουργία όλων των ιστών του σώματος: μυών, τένοντων, νεύρων, οστών
– καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, ορμονικού και νευρικού συστήματος
– παραγωγή αντισωμάτων για προστασία από ασθένειες και λοιμώξεις
– μεταφορά οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματος
– ισορροπία σακχάρου στο αίμα
– αυξημένη ενέργεια και ζωτικότητα
Πηγές πρωτεΐνης (με σειρά περιεκτικότητας):
Τυρί παρμεζάνα – 35 γρ. ανά 100 γρ.
Φιστίκια – 25 γρ. ανά 100 γρ.
Τόνος – 24 γρ. για 100 γρ
Φακές, φασόλια, φασόλια – 22 γρ. ανά 100 g (για πλήρη πρόσληψη πρωτεΐνης, συνδυάστε με τυρί, αλλά χωρίς ψωμί)
Τυριά και γιαούρτι κατά μέσο όρο – 20 g. ανά 100 g (συνδυάζεται με λαχανικά, αλλά όχι με ψωμί, όχι με φρούτα)
Ψάρια και θαλασσινά κατά μέσο όρο – 18 γραμμάρια. ανά 100 g (συνδυάστε με λαχανικά, χωρίς ψωμί)
Κρέας (μοσχάρι, συκώτι, κοτόπουλο, γαλοπούλα) κατά μέσο όρο – 18 γραμμάρια. ανά 100 g (συνδυάστε με λαχανικά, χωρίς ψωμί)
Άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι (σησάμι, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης, φουντούκια, καρύδια) – 15 γρ. για 100 γρ
Πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι, κινόα – 12 γρ. ανά 100 g (για πλήρη πρόσληψη πρωτεΐνης, συνδυάστε με ξηρούς καρπούς και σπόρους)
1 αυγό – 5 γρ. (συνδυάζεται με τυρί και λαχανικά)
Βιταμίνες Β:
Θειαμίνη (βιταμίνη Β1) απαραίτητη για το μεταβολισμό και το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, η οποία εξασφαλίζει την παροχή οξυγόνου στους μύες του σώματος.
Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
Νιασίνη (βιταμίνη Β3) συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, προκαλεί αγγειοδιαστολή και καλύτερη αιμάτωση των μυών.
Πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) προάγει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνετε, τόσο περισσότερη βιταμίνη Β6 χρειάζεστε.
Βιοτίνη (βιταμίνη Β7) υπεύθυνη για το μεταβολισμό των αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας στους μύες.
Το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) βοηθάει στη σύνθεση αμινοξέων και συμμετέχει στην κυτταρική διαίρεση.
Κοβαλαμίνη (βιταμίνη Β12) παρέχει τη συντήρηση ιστού του νευρικού συστήματος. Η διέγερση των μυϊκών νευρικών κύτταρων είναι ένα ουσιαστικό βήμα στην ανάπτυξη των μυών.
Βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του Ασβεστίου και του Φωσφόρου που βελτιώνουν την ποιότητα και δυναμώνουν τις ίνες των μυών (σημαντικό να λαμβάνεται μαζί με Κ2).
Βιταμίνη Α είναι σημαντική στη σύνθεση πρωτεϊνών, δηλαδή είναι άμεσα υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών.
Βιταμίνη C ενισχύει την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων και έχει αντιοξειδωτική δράση. Συμμετέχει στο σχηματισμό κολλαγόνου, αποτελώντας το κύριο συστατικό του συνδετικού ιστού. Βοηθά στον σχηματισμό και την απελευθέρωση στεροειδών ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης.
Κρεατίνη ενισχύει το σχηματισμό πρωτεϊνών που δημιουργούν νέες μυϊκές ίνες. Μειώνει τα επίπεδα μυοστατίνης, ενός μορίου υπεύθυνου για την παρακμή των μυών. Αυξάνει τα επίπεδα της φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλο και συμβάλει στην επιβράδυνση της εξέλιξης των νευρολογικών διαταραχών. Βελτιώνει κινητικότητα και συντονισμένη λειτουργία μυών του σώματος. Βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα και στη σόγια. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 3 γραμμάρια την ημέρα.
Ωμέγα 3 σε συνδυασμό με την άσκηση εμποδίζει την απώλεια του μυϊκού ιστού που αναπόφευκτα έρχεται με την ηλικία. Το γεγονός αφορά ειδικότερα τα ιχθυέλαια με λιπαρά οξέα EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Ο άλλος τύπος Ω-3, το άλφα λινολενικό οξύ που υπάρχει στους ξηρούς καρπούς, αποτελεί το πρόδρομο μόριο για τη σύνθεση των σημαντικών Ω-3 λιπαρών οξέων μακράς αλύσου EPA και DHA από τα ιχθυέλαια και από μόνο του δεν είναι αρκετό.
