Смена сезонов приносит с собой большие перепады температуры и атмосферного давления. Колебания температуры между днем и ночью, резкие изменения барометрического давления нарушают работу вегетативной нервной системы (ВНС). ВНС управляет внутренними механизмами организма — дыханием, артериальным давлением, обменом веществ, пищеварением, температурой тела, отвечает за работу практически всех внутренних органов. Регулирует внутренюю среду организма для поддержания баланса (гомеостаза). Вегетативная нервная система состоит как из симпатической части (подготовка к борьбе или бегству), так и парасимпатической (подготовка к отдыху и пищеварению).
Необходимость более частой регуляции температуры тела, а также адаптация к изменениям атмосферного давления создает чрезмерную симпатическую стимуляцию и вызывает стресс в организме. Из-за стресса саморегулирующие способности организма теряют синхронизацию, пувеличивая риск возникновения более серьезных физических и психологических проблем. Симпатическое доминирование увеличивает расход энергии на поддержание гомеостаза, вызывает дефицит витаминов и микроэлементов, чувство усталости и истощения.
Нервная система весной первой нуждается в поддержке, так как от ее состояния во многом зависят слаженность работы всех остальных систем. Придерживаясь соответствующей диеты и обеспечивая поступление в организм необходимых питательных веществ, мы можем защитить себя от сезонных изменений, которые оказывают непосредственное влияние на нашу нервную систему и здоровье в целом.
Согласно современным исследованиям, наиболее важными витаминами, которые эффективно поддерживают здоровье нервов, являются B1, B6 и B12. Имеющиеся данные показывают, что значительный процент населения испытывает дефицит одного или несколькихб из этих нейротропных витаминов.
Витамин B1 (Тиамин)
Тиамин участвует в поддержании функции нервной мембраны, синтезе нейротрансмиттеров и метаболизме глюкозы. Что еще более важно, он помогает преобразовывать углеводы в энергию для нервных клеток. Тиамин способствует здоровью нервов и стимулирует активность нейронов. Он необходим для создания аденозинтрифосфата (АТФ), основной энергонесущей молекулы, внутри митохондрий клеток. Достаточное количество тиамина может предотвратить повреждение клеток в результате гипергликемии. Он также играет важную роль в производстве эритроцитов, которые используются для непрерывного получения энергии. Также оказывает антиоксидантное и, следовательно, защитное действие на нервные клетки и предотвращает образование амилоидных бляшек в головном мозге. Тиамин является важным витамином для повышения концентрации внимания, энергии, борьбы с хроническим стрессом и предотвращения потери памяти.
Неврологические проблемы, связанные с дефицитом тиамина, включают спутанность сознания, анорексию, психомоторную заторможенность, отсутствие внимания, нарушение памяти и когнитивных функций, головокружение, апатию или депрессию, мышечную слабость, отсутствие слез, чрезмерное или отсутствующее потоотделение, бессонницу, тревогу и нервное напряжение, апноэ, периферическую невропатию, неврит.
Другие симтомы: низкий уровень соляной кислоты, запор, затрудненное дыхание, паническая атака, тахикардия, отеки (нижние отделы лодыжек), неспособность к физической нагрузке.
Причины дефицита Тиамина: углеводы — чем больше углеводов вы потребляете, тем больше B1 вам нужно для метаболизма этих углеводов. Обработанный сахар. Алкоголь. Диабет. Повреждение печени. Антибиотики. Кофеин. Прививки.
Лучшие источники витаминов тиамина на основе РСНП 1,2 мг/день:
Пищевые дрожжи, 2 столовые ложки: 9,6 мг, 640%
Семена подсолнечника, 1 стакан: 2,0 мг, 164%
Орехи макадамия, 1 стакан: 1,6 мг, 132%
Черная фасоль, 1 стакан приготовленной: 0,58 мг, 48%
Чечевица, 1 стакан приготовленной: 0,53 мг, 44%
Овес, 1 стакан приготовленного: 0,35-0,93 мг,30-50%
Фасоль, 1 стакан приготовленной: 0,42 мг, 36%
Тахини, одна ложка 0,183 мг, 13%
Витамин B6 (Пиридоксин)
Пиридоксин поддерживает здоровую передачу энергии от нерва к нерву, создавая нейротрансмиттеры, такие как дофамин, серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), являющаяся основным ингибирующим агентом. Способствует синтезу миелина, защищающего нервные волокна. Помогает расщеплять белки, углеводы и жиры, превращая пищу в энергию. Влияет на настроение, аппетит, сон и мышление. Он важен для борьбы с инфекциями, а также помогает расщеплять гомоцистеин, защищая кровеносные сосуды от атеросклероза.
Неврологические симптомы дефицита обычно варьируются от невропатии, нарушения когнитивных функций, судорог, чувства растерянности и грусти, депрессии, преждевременного старения нейронов, до синдрома запястного канала, парестезии, чувства жжения, приливов.
Другие симптомы: предменструальное дисфорическое расстройство, дерматит, покраснение раздраженных глаз, анемия, сухость, потрескавшиеся губы, ослабление иммунитета, нарушение толерантности к глюкозе, онкологические заболевания.
Дефицит витамина B6 чаще всего возникает при низком уровне других витаминов группы B в организме, особенно витамина B12 и фолиевой кислоты. Пожилые люди, чей организм не может усваивать питательные вещества, люди с заболеваниями почек, люди с аутоиммунными заболеваниями (например, целиакией) и с недостатком желудочной кислоты более склонны к дефициту. Алкоголизм также увеличивает риск дефицита.
Лучшие источники витаминов Пиридоксина из расчета 2 мг/сутки на 100 гр:
Пищевые дрожжи 34 мг, 1500%.
Фисташки 1,7 мг 85%
Семена подсолнечника (семена) 1,34 мг, 67%
Пшеничные отруби 1,3 мг, 65%
Чеснок 1,23 мг, 62%
Фасоль (семена) 0,9 мг, 45%
Соя (зерно) 0,85 мг, 43%
Грецкий орех 0,8 мг, 40%
Лосось 0,8 мг, 40%
Скумбрия 0,8 мг, 40%
Кунжут 0,79 мг, 40%
Тон 0,77 мг, 39%
Фундук 0,7 мг, 35%
Цельнозерновая мука 0,55 мг, 28%
Рис (зерно) 0,54 мг, 27%
Мясо (курица) 0,52 мг, 26%
Яичный желток 0,46 мг, 23%
Кешью 0,42 мг, 21%
Сыр «Фета» 0,42 мг, 21%
Гречка (ядро) 0,4 мг, 20%
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Витамин B9 также играет важную роль в регуляции и здоровье нервной системы. Он необходим для синтеза ДНК и деления клеток – процессов, которые особенно важны для развития нервной системы.
Он участвует в выработке нейротрансмиттеров, необходимых для коммуникации и функционирования нервных клеток. Он способствует общему здоровью и правильному функционированию нервной системы, включая нервную проводимость и передачу сигналов. Достаточное потребление витамина B9 жизненно важно во время развития плода для предотвращения дефектов нервной трубки.
В период стресса организм может испытывать повышенную потребность в фолиевой кислоте, поскольку она участвует в выработке таких нейромедиаторов, как серотонин, норадреналин и дофамин, которые важны для регуляции настроения и реагирования на стресс. Стресс может негативно влиять на работу пищеварительной системы и усвоение фолиевой кислоты из пищи. Диета с низким содержанием овощей, фруктов, бобовых и зерновых может привести к дефициту фолиевой кислоты. Такие состояния, как целиакия или синдром мальабсорбции, могут влиять на усвоение фолиевой кислоты из пищи.
Дефицит витамина B9 может привести к различным неврологическим проблемам, таким как:
Периферическая невропатия: повреждение нервов конечностей, вызывающее онемение, покалывание или боль.
Когнитивные нарушения: проблемы с памятью, мышлением и концентрацией. Депрессия и тревожность могут быть связаны с низким уровнем фолиевой кислоты. Также могут наблюдаться проблемы с координацией, мышечная слабость и нарушения речи.
Фолат – важнейший нутриент, участвующий в метаболизме гомоцистеина. Он действует как кофактор ферментов, способствующих превращению гомоцистеина в метионин или цистеин. В частности, витамин B9, наряду с витаминами B12 и B6, способствует превращению гомоцистеина в метионин или цистеин, которые затем могут быть использованы организмом. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, развитием нейродегенеративных процессов и нейропсихиатрических заболеваний, таких как депрессия, тревожность, болезнь Альцгеймера, деменция и шизофрения.
Лучшие источники витамина B9 или фолиевой кислоты из расчета рекомендуемой суточной нормы 400 мкг в день:
Арахис 240 мкг 60%
Семена подсолнечника 227 мкг 57%
Соевые бобы 200 мкг 50%
Петрушка 110 мкг 28%
Кунжут 97 мкг 24%
Фасоль 90 мкг 23%
Чечевица 90 мкг 23%
Авокадо 89 мкг 22%
Шпинат 80 мкг 20%
Китайская капуста 79 мкг 20%
Грецкие орехи 77 мкг 19%
Фундук 68 мкг 17%
Капуста брокколи 63 мкг 16%
Сыр камамбер 62 мкг 16%
Сладкий перец 53 мкг 13%
Салат 48 мкг 12%
Витамин B12 (Кобаламин)
Кобаламин помогает в развитии мозга и нервных клеток. В частности, при построении и поддержании миелиновой оболочки, которая окружает и защищает нервы, она служит электрической изоляцией, способствуя высокой скорости проводимости энергии. Способствует образованию здоровых эритроцитов и снижению синтеза гомоцистеина (повышение уровня которого, приводит к атеросклерозу). Влияет на количество глутатиона с антиоксидантными функциями в эритроцитах и печени. Можно резюмировать, что кобаламин необходим для нервной системы, особенно с точки зрения синтеза миелина, метаболизма и регенерации нейронов.
Неврологические симптомы дефицита включают: периферическую невропатию, подострый рассеянный склероз, полиневрит, невропатию, миелопатию, атрофию зрительного нерва и снижение когнитивной функции, в основном связанные со снижением продукции нейромедиаторов и повреждением миелина. Демиелинизация поражает как периферические, так и центральные нервы и спинной мозг. Пострадавшие люди могут страдать деменцией и когнитивными нарушениями. У них могут возникать такие симптомы, как симметричная дизестезия, дезориентация, спастический парапарез, парестезия, онемение конечностей и трудности в повседневной деятельности, такой как письмо или застегивание пуговиц. Дефицит приводит к депрессивному настроению, головокружению и тошноте, нарушению памяти, мучительному чувству тревоги, постоянной грусти, разочарованию, потере интереса, быстрой утомляемости, проблемам со сном, к снижению способности к концентрации внимания и плохой памяти.
Другие симптомы: мегалобластная анемия, остеопороз, нарушения менструального цикла, диарея, брадикардия, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Крона, рак, кожные заболевания, потеря аппетита, нарушение зрения и пищеварения, бледная или желтоватая кожа, выпадающие ломкие волосы, зуд кожи головы, перхоть и шелушение, красный и сухой язык, ухудшение свертываемости крови.
Дефицит кобаламина, по-видимому, особенно распространен у пожилых людей, по оценкам, достигает 30-40% и часто может быть связан с нарушением процессов всасывания. Кроме того, вегетарианцы часто имеют более низкий уровень витамина B12, как и люди с диабетом, пернициозной анемией, гастритом и дефицитом желудочной кислоты, красной волчанкой и аутоиммунным гипертиреозом. Нагрузка на печень, систематическое употребление алкогольных напитков, прием некоторых фармацевтических препаратов, таких как антибиотики, снотворные и противозачаточные таблетки, могут привести к дефициту кобаламина. Растительные продукты с B12 ненадежны, веганам нужно есть яйца и молочные продукты или принимать добавки B12. Витамин B12 и другие витамины группы B участвуют в метаболизме гомоцистеина, и исследователи выдвинули гипотезу, что добавки с этими микроэлементами могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина.
